Dýchání podle metody Wima Hofa (WHM) je skvělý zdroj energie a připravení těla před jakýmkoliv výkonem, který je Vás čeká. V tomto článku si přečtete, jak takové dýchání provádět, jaké má efekty a čeho se vyvarovat při dýchání WHM. Cvičení se skládá obvykle ze tří kol. Každé kolo se skládá z 30 až 40 silných nádechů, po kterých následuje zadržení dechu po dobu 1 až 2 minut. Toto cvičení trvá 5 až 10 minut.
Jedno kolo dýchání podle Wim Hof Method (WHM) trvá do 3 minut
Udělejte 30 až 40 silných nádechů. Plně se nadýchněte do břicha, pokračujte dále s nádechem do hrudníku. Až ucítíte, že jste plní vzduchu tak vydechněte. Vydechněte naprosto přirozeně a volně. Určitě se nesnažte vydechnout tak, abyste dostali z plic co nejvíc vzduchu.
Nádech i výdech by měl být ale stále komfortní. Nesnažte se na nádech nebo výdech nijak tlačit, abyste si nepoškodili své plicní sklípky. Jak říká sám Wim: “Nikdy se do něčeho netlačte silou.”
Udělejte takových nádechů 30 až 40. Bude vám to trvat minutu až minutu a půl.
Prováděli jste dýchání pomocí techniky hlubokého dýchání neboli hyperventilace. Během toho se u Vás projeví pocity mravenčení po těle. Možná Vám začnou i vibrovat končetiny. Je to způsobeno tím, že vaše cévy se zužují tak, jak se snížil podíl oxidu uhličitého v krvi. Je to běžná součást dýchací techniky WHM. Pokud se budete nacházet v bezpečném prostředí a budete sedět nebo ležet v pohodlí, tak se Vám nemá co stát.
Po těchto 30 až 40 nádeších komfortně vydechněte a držte dech. Nedýchejte. Držte dech 60 vteřin nebo až 120 vteřin. V krvi máte nyní méně oxidu uhličitého a tak zvládnete držet dech déle, než normálně. Držet dech déle jak 2 minuty není moc potřebné protože efekty, které cheme, aby nastaly se již dostavily. Pro svůj vlastní trénink můžete zkusit, jak dlouho vydržíte držet dech. Buďte při tom jen opatrní, abyste byli v bezpečí a neomdleli jste (viz upozornění níže).
Na závěr po držení dechu, až budete mít dost, tak ještě jednou vydechtě a nadechntěte. Pak zkuste zatnout svaly břicha a hrudníku a zkuste jakoby vzduch natlačit vzhůru směrem do hlavy a zkuste držet dech po dobu 15 vteřin. Je to regenerační dech, který má za cíl také i natrénovat tělo na využívání tkáně hnědého tuku.
A tak vypadá jedno kolo. Po dokončení jednoho si dejte ideálně ještě druhé a třetí kolo. Můžete se jich udělat i více, ale dával bych si pozor na to, abyste nepřetežovali své tělo.
A jaké jsou efekty takového kola dýchání?
- V krvi se Vám sníží hladina oxidu uhličitého. To způsobí drobné zužení cév a sniží i schopnost červených krvinek dodat kyslík do buněk. Nemusí se ale ničeho obávat. Tato změna je chtěná, protože vyvolá další již pozitivní reakce. Navíc po takto krátké hyperventilaci se nemůžete přidusit.
- V nervové soustavě pak více převezmou roli nervy parasympatické. Tělo se dostane do stavu “bojuj nebo uteč” (v agličtině “fight or flight state”)
- vyplaví se hormony: adrenalin (hormon pro podání extrémního tělesného výkonu), serotonin (hormon štěstí), kortizol (hormon pro zvýšení celkové pohotovosti organismu při zátěžové situaci)
- Redukovali jste oxid uhličitý v krvi, který má kyselinový efekt. Efektivně jste tak zvýšili úroveň pH Vaší krve. Dýchání pdole WHM má tedy antioxidační efekt.
- potrénovali jste v těle situaci, kdy se snížil množství kyslíku v těle. Když to budete trénovat déle po dobu několika dní, tak Vaše buňky an to budou reagovat tak, že navýší množství mitochondrií v buňkách. Mitochodrie jsou zodpovědné za to, že pomocí kyslíku vytváří pro buňku energii (Mitochodrie produkují adenosintrifosfát (ATP) používaný jako „palivo“ pro průběh dalších reakcí v celé buňce (Chinnery 2003) ). Budete tak mít díky praxi WHM více energie. Je to podobný efekt, jako byste realizovali trénikovou přípravu ve vysokohorských podmínkách, kde je řidší vzduch, a pak byste soutěžili v turnaji, který je uskutečněn v nížině. V takovém turnaji byste pak podali daleko lepší výkon.
- Tělo na hluboké dýchání a následné zadržení dechu reaguje tak, že navýší růstový hormon v krvi. Dle studie Djarova a kolektivu (z roku 1986) bylo toto navýšení po 30 minutách dechového cvičení o 1,5 až 5,56-násobek původní úrovně před cvičením. Dané dechové cvičení bylo trochu jiné, než dech dle WHM. Účastníci zhluboka dýchali tři minuty, následně zadrželi dech, jak dlouho mohli a pak minutu dýchali zcela volně. Takto při experimentu dýchali po dobu 30 minut. Výzkumníci jim odebrali vzorek krve po páté a třicáté minutě. Toto dechové cvičení je blízké tomu, jak se trénuje dech na jendodenních workshopech dle WHM. Růstový hormon (Chinnery 2003) stimuluje růst, reprodukci buněk a regeneraci buněk. Kromě toho také (Dragondoor.com 2005): snižuje využití glukózy, snižuje syntézu glykogenu, zvyšuje syntézu bílkovin, zvyšuje využití mastných kyselin, zvyšuje odbourávání tuků, stimuluje růst chrupavky.
Tělo ví že potřebuje dýchat, nedokáže ale monitorovat úroveň kyslíku v krvi. Dokáže ale monitorovat úroveň oxidu uhličitého. Když jste ale pomocí hyperventilace snížili úroveň oxidu uhličitého, tak zvládnete držet dech podstatně déle. Určitě Vám doporučím držet dech po výdechu. Když budete držet s plnými plícemi, tak tělo detekuje úroveň oxidu uhličitého podstatě hůře a tak roste riziko omdlení (Carney 2017: str. 92).
Mějte na zřeteli vždy své bezpečí!
Pokud by se Vám stalo, že byste skutečně omdleli, tak se nemáte čeho bát, pokud bezpečně sedíte nebo ležite na gauči nebo posteli. První co by Vaše tělo udělalo, kdybyste omdleli by bylo to, že se nadechnete. Kdybyste byli v té době ve vodě, tak se začnete topit. Proto nikdy neprovádějte dýchací cvičení u vody, nebo pokud řídíte auto nebo nejste si úplně jisti tím, že jste v bezpečí.
Zdroje:
Scott Carney. Co tě nezabije. Knihy Omega. (2017) ISBN 9788073906092
Strobl, Jeannine S., and MICHAEL J. Thomas. „Human growth hormone.“ Pharmacological reviews 46.1 (1994): 1-34. https://pharmrev.aspetjournals.org/content/46/1/1.short [citováno 5.8.2021]
Chinnery, Patrick F., and Eric A. Schon. „Mitochondria.“ Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 74.9 (2003): 1188-1199. https://jnnp.bmj.com/content/74/9/1188.short [citováno 5.8.2021]
T. Djarova, A. Ilkov, A Varbanova, A. Nikiforova, G. Mateev. Human growth hormone, cortisol, and acid-base balance changes after hyperventilation and breath-holding. Journal : Int J Sports Med. 1986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3100467/ [citováno 5.8.2021]
Dragondoor.com. Aaron Ellis. Power Breathing and Growth Hormone. 2005. https://www.dragondoor.com/articles/power-breathing-and-growth-hormone/ [citováno 5.8.2021]